Muitas pessoas têm duvida do que podem ingerir antes de treinar para melhorar seus rendimentos ou o que comer para não ganhar gordura após a queima de calorias, depois do treino. Essa pergunta deve ser respondida com um “DEPENDE”,pois cada atividade física requer uma reposição diferente.Caso for feito uma corrida de longa duração (1 hora e 30 minutos) temos que adaptar uma estratégia de reposição. Se a escolha tenha sido um treino de musculação, teremos outras estratégias a serem feitas, porém, ambas terão o mesmo intuito de otimizar o máximo seus objetivos.
Além da importância que o aluno deve ter em manter uma dieta equilibrada comendo sempre a cada 3 horas, devemos nos deter também ao que deve comer antes de treinar. No período pré-treino devemos dar uma atenção maior a ingestão de carboidratos complexos (ex: batata,arroz, macarrão), pois irão dar energia para atividade escolhida.Além disso, uma pequena quantia de proteína magra (ex: frango, peixe, ovos) deve ser levada em consideração, principalmente se esse exercício for musculação com objetivo de aumentar massa muscular. O tempo que devemos fazer a refeição antes da atividade física varia de acordo com cada pessoa, pois a absorção dos alimentos é variada, via de regra.Podemos fazer essa refeição completa com carboidrato e um pouco de proteína 1hora antes do treino, caso o aluno não tenha esse tempo, tendo apenas 30 minutos para poder ingerir algo rápido, podemos usar alguma suplementação para nos auxiliar nesse caso (ex: waximaize e wheyprotein). Cada pessoa deve ser avaliada individualmente para que o nutricionista possa montar uma dieta com qualidade e quantidade certa dos alimentos.
Já na refeição após o treino, temos que nos deter na proteína,numa quantidade maior que a do pré-treino, pois nesse período temos uma “janela das oportunidades”pois esse é o momento que o nosso corpo está mais suscetível a absorção dos nutrientes.Podemos assim, utilizar até 2 refeições no período de 2 horas após o treino, aproveitando o máximo dessa absorção. Usar uma boa quantidade de proteína com um pouco de carboidrato mais simples (ex: fruta, mel, maltodextrina), seria uma boa escolha. Caso a pessoa não tenha apetite para comer após o treino, podemos incluir alguns suplementos essenciais nessa fase para ajudar na recuperação da musculatura trabalhada. Exemplo: BCAA, glutamina, creatina.
A escolha da atividade a ser feita é algo bem particular.Aconselho sempre o aluno escolher algo que irá lhe trazer um prazer em fazer,combinando alguns dias da excelente MUSCULAÇÃO (que nunca sai de moda como outras atividades), pois uso sempre como base em qualquer periodização de treino. Temos que saber bem quanto tempo de duração e qual a atividade que a pessoa vai fazer para podermos ajustar adequadamente os macro e micronutrientes que ela poderá usar. Não existe receita de bolo, mas podemos ter algumas informações básicas para darmos inicio a uma alimentação adequada, trazendo os benefícios de uma atividade física bem orientada.
Então é isso, juntando os três principais fatores que são: alimentação, treino e descanso, podemos obter bons resultados, mas sempre lembrando da importância de procurar bons profissionais. É fundamental que este profissional consiga fazer você acreditar em si mesmo, fazendo valer apena toda dedicação que foi proposta no programa de dieta e treino.
Abraço a todos e sempre A MILHÃO!!!
Treinador Físico e Nutricionista Esportivo Éverton Bottega CRN: 9713 D
CREF: 009582-G/RS